저염식편집자 확인

나트륨 과다 섭취는 고혈압의 주요 위험 인자 중 하나로 알려져 있다. 체내 나트륨 농도가 높아지면 이를 희석하기 위해 혈액량이 증가하고, 혈관 벽에 가해지는 압력이 상승하여 혈압이 올라간다. 저염식은 이러한 나트륨 섭취를 줄임으로써 혈압 상승을 억제하는 효과적인 식이 요법이다.

연구에 따르면, 나트륨 섭취를 하루 2,300mg(소금 약 5.8g) 이하로 제한하는 것은 혈압 강하에 도움을 준다. 특히 이미 고혈압이 있는 사람, 중년 이상의 성인, 또는 고혈압 가족력이 있는 사람에게 그 효과가 더 뚜렷하게 나타난다. 단기간의 저염식 실천만으로도 수축기 및 이완기 혈압을 수 mmHg에서 십 수 mmHg까지 낮출 수 있다는 보고가 있다[3].

저염식은 고혈압의 예방뿐만 아니라, 약물 치료를 받고 있는 환자의 혈압 조절을 보조하는 역할도 한다. 이는 약물의 필요 용량을 줄이거나, 약물 치료의 효과를 극대화하는 데 기여할 수 있다. 따라서 세계보건기구(WHO)를 비롯한 많은 보건 기관에서는 고혈압 예방 및 관리를 위한 핵심 전략으로 저염식을 권장하고 있다.

과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승을 유발하는 주요 요인 중 하나이다. 고혈압은 동맥경화를 촉진하고, 이는 심근경색, 뇌졸중, 협심증 등 다양한 심혈관 질환의 직접적인 위험 인자로 작용한다. 따라서 저염식을 통해 나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 낮아지고, 결과적으로 심혈관계에 가해지는 부담이 감소하여 관련 질환 발생 위험을 낮출 수 있다.

여러 대규모 역학 연구와 임상 시험은 나트륨 섭취 감소와 심혈관 질환 위험 감소 사이의 명확한 연관성을 보여준다. 예를 들어, DASH 식이법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)과 같은 저염 식이 요법을 따르는 경우, 수축기 및 이완기 혈압이 유의미하게 하락하는 것이 관찰되었다[4]. 혈압 강하 효과는 고혈압 환자에게서 더 두드러지지만, 정상 혈압을 가진 사람들에게서도 예방적 효과가 확인된다.

나트륨 섭취 감소의 효과는 단순히 혈압 강하를 넘어선다. 고염분 식이는 혈관 내피 기능을 손상시키고 염증 반응을 증가시킬 수 있으며, 이러한 요인들도 심혈관 질환의 발병 경로에 관여한다. 따라서 저염식은 혈압을 정상화하는 동시에 혈관 건강을 종합적으로 개선하여, 장기적으로 주요 심혈관 사건(심장마비, 뇌졸중 등) 발생 가능성을 낮추는 데 기여한다.

저염식은 과도한 나트륨 섭취로 인한 신장 부담을 줄여 신장 건강을 보호하는 데 중요한 역할을 한다. 신장은 체내 전해질 균형을 유지하고 노폐물을 걸러내는 여과 기관으로, 높은 나트륨 농도는 이 기능에 직접적인 스트레스를 준다. 지속적인 고염분 식이는 신장의 여과 장치인 신소구체에 과도한 압력을 가해 손상을 초래할 수 있으며, 이는 만성 신장질환의 진행을 촉진하는 요인으로 작용한다.

특히, 고혈압은 신장 손상의 주요 원인 중 하나인데, 나트륨 과잉 섭취는 혈압 상승을 유발한다. 저염식을 통해 혈압을 조절하면 신장으로 가는 혈관의 압력을 낮출 수 있어, 신장의 동맥경화 및 신경화 진행을 늦추는 데 도움이 된다. 이는 단백뇨 감소와 신장 기능 보존에 긍정적인 영향을 미친다.

따라서 건강한 성인은 물론, 이미 신장 기능이 저하된 환자에게도 의학적으로 권고되는 식이법이다. 신장은 손상되면 회복이 어려운 기관이므로, 예방적 차원에서의 저염식 실천이 매우 중요하다.

식품을 선택할 때는 영양표시를 꼼꼼히 확인하여 나트륨 함량을 비교하는 것이 필수적이다. 많은 국가에서 포장된 식품에는 100g(또는 100mL)당 또는 1회 제공량당 나트륨 함량이 밀리그램(mg) 단위로 표기되어 있다. 일반적으로 100g당 나트륨 함량이 120mg 미만인 식품은 '낮음', 120mg 이상 600mg 미만은 '보통', 600mg 이상은 '높음'으로 분류할 수 있다[6].

가공식품은 상당량의 나트륨을 함유하고 있어 주의가 필요하다. 국, 찌개, 볶음밥 등의 즉석 조리식품, 라면, 핫도그, 햄 등의 가공육, 김치, 장아찌 등의 절임식품, 빵, 케이크 등의 베이커리 제품, 그리고 간장, 된장, 고추장, 케첩, 소스류 등 대부분의 조미료는 나트륨 함량이 높은 대표적인 식품군이다. 반면, 신선한 채소, 과일, 생선, 닭고기, 콩류, 통곡물 등은 자연적으로 나트륨 함량이 낮은 식재료이다.

구매 및 섭취 시 다음과 같은 전략을 활용할 수 있다.

식품의 나트륨 함량을 확인하는 습관은 단순히 '짜지 않은 음식'을 고르는 것 이상으로, 눈에 보이지 않는 '숨은 나트륨'을 피하는 데 결정적인 역할을 한다.

조리 과정에서 소금 사용을 줄이기 위해 다양한 기술을 적용할 수 있다. 가장 기본적인 방법은 소금 대신 천연 조미료를 활용하는 것이다. 마늘, 양파, 생강, 파, 고추 등의 향신채소는 깊은 풍미를 더해준다. 또한 레몬즙, 식초, 후추, 고춧가루, 와사비, 허브류를 이용하면 짠맛에 대한 욕구를 충족시키면서도 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

조리법을 변형하는 것도 효과적이다. 국이나 찌개를 만들 때는 육수를 사용하여 감칠맛을 내고, 소금 양을 줄인다. 다시마, 멸치, 표고버섯 등으로 만든 육수는 나트륨 함량이 낮으면서도 풍부한 맛을 제공한다. 또한, 소금에 절이거나 장기간 담가두는 방식보다는 굽기, 찌기, 튀기기 등의 조리법을 선택하면 식품 자체에 소금이 스며들 기회가 적어진다.

마지막으로, 간은 조리가 거의 끝난 시점에 최소한으로 맞추는 것이 좋다. 이는 소금의 농도를 입에서 직접 느껴 필요 이상으로 넣는 것을 방지한다. 또한, 칼륨이 풍부한 감자나 토마토 등을 함께 조리하면 나트륨 배출을 촉진하는 데 도움이 된다[7].

외식과 가공식품은 현대인의 식생활에서 주요한 나트륨 공급원이자 저염식 실천의 가장 큰 장애물 중 하나이다. 이들 식품은 맛과 보존을 위해 상당량의 소금이 첨가되는 경우가 많기 때문이다.

외식을 할 때는 메뉴 선택과 조리법 요청에 주의를 기울여야 한다. 국물 요리, 찌개, 탕류, 볶음 요리, 면류는 일반적으로 나트륨 함량이 높은 편이다. 대신 구이, 조림, 샐러드(드레싱은 따로 받아 적게 사용)를 선택하는 것이 좋다. 또한 "간을 덜 해주세요", "소스는 따로 주세요"와 같이 직접적으로 저염 조리를 요청하는 것이 효과적이다. 패스트푸드, 중국음식, 분식은 특히 염분이 많을 수 있어 주의가 필요하다.

가공식품을 구매할 때는 반드시 영양표시를 확인하여 나트륨 함량을 비교하는 습관이 필수적이다. 다음은 주의해야 할 대표적인 고염 가공식품과 대체 선택 요령의 예시이다.

일반적으로 "간장", "된장", "케첩", "마요네즈"와 같은 조미료와 소스도 숨은 염분 공급원이다. 가능하면 신선한 허브, 양념(마늘, 생강, 후추, 레몬즙, 식초 등)을 활용하여 맛을 내는 것이 저염식 실천에 도움이 된다.

과도한 나트륨 제한은 신체의 필수 전해질 균형을 교란시킬 위험이 있다. 나트륨은 염화나트륨의 형태로 주로 섭취되며, 체내 수분 균형과 혈압 조절, 신경 자극 전달, 근육 수축에 필수적인 역할을 한다[11]. 따라서 극단적으로 나트륨 섭취를 제한하면 저나트륨혈증이 발생할 수 있다. 저나트륨혈증은 혈액 내 나트륨 농도가 비정상적으로 낮아지는 상태로, 두통, 구역질, 피로, 혼란, 심각한 경우 경련이나 혼수 상태에 이를 수 있다.

특히 땀을 많이 흘리는 고강도 운동 선수나 특정 이뇨제를 복용하는 환자, 노인 등은 주의가 필요하다. 이들은 나트륨 배설이 증가하거나 조절 능력이 저하되어 균형을 맞추기 어려울 수 있다. 또한 나트륨 섭취를 급격히 줄이면 체내 레닌-안지오텐신-알도스테론 시스템이 활성화되어 오히려 혈압에 역효과를 낼 수도 있는 것으로 보고된다[12].

건강한 성인의 경우, 일반적으로 하루 500mg 미만으로 나트륨을 극도로 제한하지 않는 한 심각한 불균형은 드물다. 그러나 저염식을 실천할 때는 나트륨만을 단독으로 고려하기보다는 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 다른 전해질의 적정 섭취를 함께 유지하는 것이 중요하다. 균형 잡힌 식단을 통해 전반적인 전해질 수준을 관리하는 접근이 필요하다.

과도한 나트륨 섭취 제한은 필수 전해질 불균형을 초래할 수 있다. 나트륨은 체액량과 혈압을 조절하며, 신경과 근육의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적인 역할을 한다[13]. 따라서 극단적으로 낮은 수준의 나트륨 섭취는 저나트륨혈증을 유발할 위험이 있다. 저나트륨혈증은 두통, 구역질, 피로, 혼란, 심지어 경련이나 혼수 상태와 같은 심각한 증상을 일으킬 수 있다.

특정 약물을 복용하거나, 심한 구토나 설사를 경험하거나, 특정 내분비 질환을 가진 사람들은 과도한 저염식에 더 취약할 수 있다. 또한, 고강도 운동을 하는 운동선수나 많은 양의 땀을 흘리는 직업군의 경우, 땀을 통해 상당량의 나트륨이 배출되므로 일반인의 권장 섭취량보다 더 많은 나트륨이 필요할 수 있다.

일반적인 저염식의 목표는 고염분 식습관을 교정하는 것이지, 나트륨 섭취를 가능한 한 낮추는 것이 아니다. 건강한 성인의 경우, 세계보건기구(WHO)는 하루 2,000mg 미만의 나트륨 섭취를 권장하지만, 하루 1,500mg 미만으로 지나치게 제한하는 것은 권장되지 않는다. 극단적인 식이 제한을 시작하기 전에는 반드시 의사나 영양사의 상담을 받는 것이 안전하다.

신장질환 환자에게 저염식은 질병 진행을 늦추고 합병증을 예방하는 핵심적인 식이 관리법 중 하나이다. 건강한 신장은 과잉 나트륨과 수분을 배설하여 체내 균형을 유지하지만, 신장 기능이 저하되면 이 역할을 제대로 수행하지 못한다. 이로 인해 나트륨과 수분이 체내에 축적되어 부종, 고혈압이 발생하며, 이는 다시 신장에 부담을 가해 악순환을 초래한다[14]. 따라서 나트륨 섭취를 제한하는 것은 혈압 조절과 체액 과부하를 방지하여 잔여 신장 기능을 보존하는 데 직접적으로 기여한다.

신장질환의 종류(예: 만성 신장병, 신증후군, 말기 신부전)와 단계에 따라 구체적인 나트륨 제한 목표는 의사나 영양사와 상의하여 설정해야 한다. 일반적으로 하루 2,000mg 미만으로 제한하는 것을 권장하며, 심한 경우 1,500mg 이하로 관리하기도 한다. 이는 소금으로 환산하면 약 5g(한 숟가락)과 3.8g 이하에 해당한다. 중요한 점은 식탁에서 소금을 추가로 넣지 않는 것뿐만 아니라, 가공식품, 국물 요리, 장류, 인스턴트 식품에 숨겨진 나트륨을 철저히 관리하는 것이다.

실천을 위해 다음 표와 같은 고나트륨 식품을 피하고 대체할 수 있는 저염 선택지를熟悉하는 것이 도움이 된다.

신장질환 환자가 엄격한 저염식을 오래 유지할 경우, 저나트륨혈증이나 다른 전해질 불균형이 발생할 위험이 있다. 특히 이뇨제를 복용하거나 투석 치료를 받는 환자는 정기적인 혈액 검사를 통해 나트륨, 칼륨 수치를 모니터링해야 한다. 식이 관리는 환자의 구체적인 임상 상황, 검사 수치, 치료 단계에 맞게 개별화되어야 하며, 전문가의 지도 아래 진행되어야 한다.

심부전 환자는 심장의 펌프 기능이 저하되어 체내에 수분과 나트륨이 축적되기 쉽다. 이로 인해 부종과 호흡곤란 등의 증상이 악화될 수 있다. 따라서 심부전 환자에게 저염식은 단순한 식이 조절이 아닌, 증상을 관리하고 입원 위험을 줄이는 핵심적인 치료의 일부이다.

심부전 환자를 위한 저염식의 목표는 일일 나트륨 섭취량을 일반인보다 더 엄격히 제한하는 것이다. 많은 임상 지침에서는 중증도에 따라 일일 2,000mg(소금 5g) 미만, 또는 경우에 따라 1,500mg 미만으로 제한할 것을 권고한다[15]. 이를 실천하기 위해서는 가정에서 조리할 때 소금 사용을 최소화하고, 간장, 된장, 케첩 등의 조미료와 소스류도 염분 함량을 고려해 사용해야 한다.

환자의 상태에 따라 의사나 영양사는 더 구체적인 나트륨 제한량을 제시할 수 있다. 특히 이뇨제를 복용하는 환자의 경우, 나트륨 섭취량이 치료 효과와 직접적으로 연관되므로 철저한 관리가 필요하다. 저염식과 함께 적절한 수분 섭취 관리도 병행되어야 하며, 정기적인 체중 측정을 통해 수분 축적 정도를 모니터링하는 것이 중요하다.