인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도의 컨디셔닝 운동이다. 이론 자체는 체육 교과서에도 실릴 정도로 오래된 고전적인 트레이닝 방법이다. 줄임말로 HIIT(High-intensity interval training, 고강도 인터벌 트레이닝)이라고도 부른다.

기본적으로는 심박수가 최대에 도달할 정도의 고강도로 수행한다. 대표적인 예시로 빠른 속도의 달리기(30초~1분 내외)와 적당한 속도의 달리기(1분~2분 내외)를 7~10세트 반복하는 방식을 들 수 있다. 인간은 전속력으로 오래 달릴 수 없기 때문에, 에너지 시스템을 회복시킨 후 다시 고강도 운동을 수행할 수 있도록 인터벌(휴식 또는 저강도 구간)을 두는 것이 핵심 원리이다.

이러한 무산소 운동 직후 유산소 운동을 반복하는 패턴은 호흡근과 심근에 극한의 부하를 가하여 큰 단련 효과를 준다. 또한 EPOC(회복기 초과 산소 소모)의 원리에 따라 운동이 종료된 후에도 지방과 탄수화물 대사가 지속되어, 짧은 시간의 운동으로 장시간의 유산소 운동에 버금가는 효과를 노릴 수 있다.

주로 달리기를 이용하지만, 최대 심박수 근처까지 올릴 수 있는 운동이라면 실내 자전거, 수영, 로잉 머신 등 어떤 방법으로도 수행이 가능하다. 이는 서킷 트레이닝이나 타바타 트레이닝 등 다른 고강도 훈련법과도 개념적으로 연결된다.

인터벌 트레이닝의 핵심적인 수행 방법은 고강도 운동 구간과 저강도 회복 구간을 교대로 반복하는 것이다. 가장 대표적인 형태는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)으로, 이는 심박수가 개인의 최대치에 근접할 정도로 매우 강한 강도로 운동을 수행하는 것을 의미한다. 일반적인 예로는 30초에서 1분 동안 전력 질주를 한 후, 1분에서 2분 동안 조깅이나 빠른 걷기 등으로 심박수를 안정시키는 것을 7세트에서 10세트 정도 반복하는 방식을 들 수 있다.

이 방법은 달리기뿐만 아니라 다양한 유산소 운동에 적용 가능하다. 실내 자전거나 로드바이크를 이용한 사이클링, 수영, 로잉 머신 사용 등 본인의 최대 심박수 부근까지 심박수를 올릴 수 있는 운동이라면 어떤 형태로든 구성할 수 있다. 특히 관절에 부담이 적은 수영이나 실내 자전거는 부상 위험이 있거나 초보자에게 적합한 대안이 된다.

수행 시 가장 중요한 기준은 시간이 아니라 심박수이다. 고강도 구간에서는 목표 심박수(일반적으로 최대 심박수의 80-90% 수준)에 도달하도록 노력하며, 저강도 구간에서는 심박수가 약 100-120bpm 정도로 충분히 떨어질 때까지 회복하는 것이 원칙이다. 이를 위해 심박계를 사용하여 자신의 심박수를 실시간으로 모니터링하는 것이 안전하고 효과적인 수행에 도움이 된다.

인터벌 트레이닝의 핵심 원리는 고강도 운동과 저강도 회복을 교대로 반복함으로써 신체에 극한의 생리적 부하를 가하는 데 있다. 이 방법은 무산소 운동 구간에서 체내 산소를 급격히 고갈시킨 후, 유산소 운동 구간을 통해 강제로 과호흡을 유도하며 혈중 산소량을 회복시키는 패턴을 반복한다. 이러한 무산소와 유산소의 빠른 순환은 호흡근과 심근에 지속적인 극한 부하를 가하여 강력한 단련 효과를 만들어낸다.

또한 중요한 원리 중 하나는 회복기 초과 산소 소모(EPOC) 현상이다. 고강도 인터벌 동안 발생한 큰 산소 부채를 갚기 위해 운동이 끝난 후에도 신체의 대사율이 높은 상태를 유지한다. 이로 인해 운동 종료 후 수 시간 동안 추가적인 열량 소모가 지속되며, 지방과 탄수화물의 대사가 활발하게 이루어진다. 이는 비교적 짧은 운동 시간으로도 장시간의 지속적 유산소 운동에 버금가는 효과를 기대할 수 있는 이론적 근거가 된다.

이 트레이닝 방식은 심박수를 기준으로 강도를 조절한다. 고강도 구간에서는 최대 심박수에 근접할 정도로 강도를 높이고, 저강도 또는 휴식 구간에서는 심박수가 일정 수준으로 안정될 때까지 회복 시간을 가진다. 이러한 원리를 적용한 대표적인 방법이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이며, 타바타 트레이닝도 이와 유사한 원리에 기반을 둔다.

인터벌 트레이닝을 안전하고 효과적으로 수행하기 위해서는 몇 가지 중요한 주의점을 숙지해야 한다. 가장 핵심적인 것은 본인의 최대 심박수를 정확히 알고 이를 넘기지 않도록 관리하는 것이다. 최대 심박수는 일반적으로 205.8 - (0.685 x 만나이)의 공식으로 계산할 수 있으며, 이는 몸에 무리가 없는 상한선을 의미한다. 신뢰도 높은 심박계를 착용하여 실시간으로 심박수를 모니터링하는 것이 권장된다. 최대 심박수를 초과한 상태가 30초만 지속되어도 심한 어지러움과 컨디션 저하를 유발할 수 있으며, 이는 운동 지속성을 떨어뜨리고 건강에 해로울 수 있다.

세트 사이의 휴식 시간은 가벼운 운동을 하는 것이 아니라 심박수를 기준으로 조절해야 한다. 일반적으로 고강도 세트 후 심박수가 100~120 사이로 떨어질 때까지 충분히 쉬는 것이 바람직하다. 이는 보통 2~3분 정도 소요된다. 휴식 시간을 충분히 확보하지 않고 무리하게 다음 세트를 진행하면 회복기 초과 산소 소모 효과를 제대로 누리기 어렵고, 부상 위험이 증가할 수 있다.

초보자나 저강도로 시작하는 사람은 걷기와 달리기를 교대로 반복하는 방식으로 접근하는 것이 좋다. 관절에 무리가 가는 경우 달리기 대신 실내 자전거, 로드바이크, 수영, 로잉 머신 등을 활용한 인터벌 트레이닝도 효과적인 대안이 된다. 특히 로잉 머신은 전신 근육을 사용하면서 부하 조절이 용이해 고강도 인터벌 트레이닝을 수행하기에 적합하다. 운동 중 극도의 피로나 현기증을 느낀다면 즉시 운동 강도를 낮추거나 중단하고, 본인의 체력 수준에 맞는 선에서 무리하지 않는 것이 장기적인 건강과 운동 효과를 위해 중요하다.